Les étirements, contrairement aux idées reçues, ne sont pas uniquement utilisés pour travailler la souplesse. Ils représentent des outils intéressant pour l’échauffement mais aussi pour la récupération.

Les différents étirements

On distingue plusieurs sortes d’étirements :

Les étirements actifs/les étirements actifs

La différence qui sépare ces deux familles d’étirements réside dans l’existence ou non dune contraction musculaire lors de l’étirement. L’étirement actif présente une contraction musculaire, ce n’est pas le cas pour l’étirement passif.
La contraction musculaire peut concerner le muscle antagoniste (muscle opposé à celui qui réalise le mouvement, il sert à freiner ou à affiner le mouvement) à celui étiré, ou le muscle à étirer lui-même. Dans ce dernier cas l’étirement se réalise en 3 temps : contracter, relâcher, étirer. Cette méthode est appelée Stretching.

Un étirement passif peut être réalisé par l’action d’une tierce personne ou tout simplement celle de la gravité. Il est important de caller les phases d’étirement sur les phases respiratoires. En effet, lorsque l’on expire, on diminue le tonus musculaire et on peut donc aller plus loin dans l’étirement.

Les étirements statiques/les étirements dynamiques (ou balistiques)

La différence entre ces deux sortes d’étirements réside dans l’existence ou non d’un mouvement d’élan pour amener le segment en position d’étirement (exemple : balancier avec la jambe)
L’étirement dynamique (avec mouvement d’élan) applique une tension plus importante aux groupes musculaires étirés. Il faut cependant na pas aller trop loin dans un étirement dynamique pour ne pas trop étirer le muscle (risques de déchirures musculaire).
Les étirements statiques (sans mouvement d’élan) ont une amplitude moins importante

Quel étirement pour quel but ?

Pour l’échauffement

On utilisera préférentiellement des étirements actifs et dynamiques. Leurs durée sera brève (inférieure à 10 secondes) et ils seront répétés deux fois par chaînes musculaires.
Il est préférable d’éviter l’utilisation des étirements passifs de façon trop longue lors de l’échauffement. En effet, ces derniers diminuent le tonus musculaire et le muscle sera donc plus long à réagir.

Pour s’assouplir

On utilisera des étirements activo-passifs :
a) Contraction, relâchement puis étirement du muscle. Cette méthode se base sur le principe du réflexe myotatique inversé.
Des récepteurs intramusculaires (fuseaux neuromusculaires) détectent en permanence les variations de longueur des muscles. Lors ce que l’étirement est trop important, ils déclenchent une contraction réflexe du muscle (sans l’intervention du cerveau) pour le protéger d’une éventuelle blessure. Ce phénomène est appelé réflexe myotatique.
Cet étirement diminue l’activité des motoneurones (qui sont utilisés pour effectuer la contraction réflexe de protection du muscle). b) Contraction du muscle antagoniste, puis relâchement.
Cette méthode se base sur le principe d’inhibition réciproque. En effet, lorsqu’on contracte un muscle, il est impossible de contracter son antagoniste en même temps. Lorsque l’on contracte le muscle antagoniste lors de l’étirement du muscle agoniste, on évite le risque d’une contraction réflexe de ce dernier.

Ce genre d’étirements se fait généralement à chaud et installé dans une position confortable. Il faut maintenir la position pendant 30 secondes et répéter l’action environ 4 fois en essayant de gagner ne amplitude. Les progrès sont très lent et la régression très rapide.

Pour récupérer

On utilise des étirements passifs en fin de séance afin d’optimiser la récupération. Ils ne servent pas à éviter les courbature suite à un travail trop lactique (pour cela, on peut réaliser un footing léger le lendemain pour drainer les déchet présent dans le muscle).En revanche ces étirements permettent de diminuer les tension musculaires occasionnées par l’effort et de redonner la longueur initiale au muscle.
Ce sont des étirements lents en long (25 à 30 secondes) et sont réalisés 2 fois.

Principes à respecter

Il est important de ne pas dépasser le seuil de la douleur lors d’un étirement. En effet, on risque de provoquer des contractures du muscle (par réflexe myotatique)
Il est important de choisir quels étirements utiliser et à quel moment dans la séance afin de ne pas obtenir des résultats opposés aux attentes (par exemple une diminution du tonus musculaire à l’échauffement).